16 bài tập thể hình bổ trợ cho golfer (phần 2)

6. Chống tay giãn lưng (lặp lại 10 lần )

Tác dụng: Hông linh hoạt hơn, cho phép thực hiện động tác swing chính xác. Cũng giúp cơ lưng dưới khỏe hơn, giải phóng những áp lực đặt lên vùng lưng sau khi chơi golf.

Cách thực hiện: Quỳ chống tay xuống sàn sao cho bàn tay chống ra trước vai và đầu gối chống ra trước hông. Co rốn thẳng vào trong xương sống trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của lưng dưới. Đẩy hông ra sau cho tới khi bắt đầu cảm thấy khung xương chậu xoay xoay. Lúc ấy trở về vị trí ban đầu. Hãy giữ xương chậu ở yên một tư thế trong suốt bài tập và hít thở bình thường.

 

7. Giãn cơ căng nhất thế giới (lặp lại mỗi hướng 3 lần)

Tác dụng: Ý trên mặt chữ. Bài tập này giúp hầu hết mọi cơ bắp chủ chốt khỏe lên và cũng là chìa khóa kết nối các cơ khác ví dụ gân kheo, lưng trên, vân vân. Bài giãn cơ này sẽ tăng biên độ xoay cơ thể của golfer.

          

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng. Bước chân phải lên trước một bước dài như tập lunge. Chạm bàn tay trái xuống sàn còn khuỷu tay phải thu vào bên trong chân phải, giữ tư thế căng cơ này trong 2 giây. Xoay cánh tay phải và ngực lên trên trời xa hết mức có thể. Giữ trong 2 giây. Thu khuỷu tay về vào trong người và với tay sang bên đối diện. Đặt tay phải bên ngoài bàn chân phải và lặp lại. Đảm bảo là giữ đầu gối của chân phía sau (chân duỗi ra) không chạm xuống dưới sàn và vận cơ hông.

 

8. Squat ngang (lặp lại mỗi hướng 6 lần)

Tác dụng: Kéo giãn cơ khép của hông (cơ bên trong đùi), cơ mông, cơ háng, gân kheo và làm khỏe cơ tứ đầu. Trong cú golf swing, chân có vai trò mấu chốt trong việc tạo lực đánh, nhưng chân cũng cần dẻo dai và khỏe. Bài tập này là để xây dựng trụ thân dưới.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Nghiêng hông sang phải thấp xuống bằng cách gập đầu gối phải và giữ chân trái thẳng. Bàn chân phải chỉ thẳng ra trước và áp chặt xuống sàn. Đẩy hông sang phải, trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Sau đó nghiêng hông sang trái và lặp lại bài tập này theo hướng còn lại. Hãy chắc chắn đầu gối chân gập xuống phải ở sau ngón chân, lưng thẳng và ưỡn ngực.

 

9.Louge nghiêng ra sau (lặp lại mỗi hướng 6 lần)

Tác dụng: Bài tập này giúp giãn cơ gấp của hông, cơ mông, vùng cơ háng và cơ xiên (cơ bên của thân trên). Nếu những vùng cơ này không có độ dẻo dai linh hoạt thì bạn sẽ không thể xoay thân trên được tốt trong pha backswing hoặc follow-through.

Cách thực hiện: Bước chân phải ra sau để vào tư thế lunge và kéo căng cơ hông phải. Với tay phải qua đầu và kéo căng cơ bên thân trên sang bên trái. Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại.

 

10. Ôm chân (lặp lại mỗi bên đầu gối 6 lần)

Tác dụng: Một bài tập “kinh hoàng” để duy trì tư thế trong suốt cú swing. Bài tập này giúp giãn cơ mông, gân kheo và cơ gấp của hông.

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng. Nhấc chân phải lên khỏi sàn và squat xuống chân trái. Ôm lấy đầu gối bằng hai tay và kéo đầu gối phải vào càng gần ngực càng tốt, trong khi đó thắt cơ mông lại trong 2 giây. Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân. Nhớ là phải ưỡn ngực và thắt cơ mông của bên chân đang đứng làm trụ.

 

11. Lunge khuỵu chân (lặp lại mỗi bên 6 lần)

Tác dụng: Vận động và kéo giãn cơ hông, làm khỏe cơ mông. Giúp golfer thực hiện đúng trình tự downswing và sản sinh thêm tốc độ swing với động tác xoay cơ thể chính xác.

     

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay nắm lại trước ngực. Bước chéo chân phải ra sau khoảng 3 feet và vượt hẳn ra ngoài chân trái. Sau đó ngồi xuống ra sau vào tư thế ngồi xổm. Đứng dậy, đổi chân và lặp lại.

 

12. Quăng bóng y tế vuông góc (lặp lại mỗi bên 10 lần)

Tác dụng: Vận động và làm khỏe toàn bộ vùng trụ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông và hông. Để thực hiện đúng bài tập này, bạn sẽ phải vận toàn bộ cơ nòng cốt cơ thể cần tới khi swing.

Cách thực hiện: Cầm một quả bóng y tế (khối phương vừa phải dễ cầm nắm) và quăng nó vào tường, mô phỏng động tác swing. Trong suốt quá trình backswing, chùng đầu gối và xoay lưng khỏi tường. Khi swing follow-through thì xoay hông trở lại tường. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực. Bắt lấy quả bóng khi nó nảy từ tường ra. Lặp lại hết các động tác một bên rồi mới đổi bên.

 

13. Quăng bóng y tế song song (lặp lại mỗi bên 10 lần)

Tác dụng: Vận động và làm khỏe hông và thân trên. Cải thiện động tác đàn hồi khi tiếp bóng và cho phép bạn ép quả bóng bằng cách “swing” bóng vào bức tường cứng bên trái.

Cách thực hiện: Cầm một quả bóng y tế và đứng đối diện một bức tường trong tư thế đánh golf. Đưa quả bóng xuống dưới dọc theo hông và sau đó đẩy chân trái lên khi ném bóng vào tường. Một khi bắt được quả bóng nảy lại thì ném nó dọc xuống bên hông còn lại, lặp lại động tác ném bóng.

 

14. Xoay hông chữ T (lặp lại mỗi bên 6 lần)

Tác dụng: Giãn cơ hông và làm khỏe cơ khép.

Cách thực hiện: Đứng trên chân trái và vịn tay trái vào đâu đó để giữ thăng bằng. Một cái ghế tựa khá là thích hợp. Lấy hông trái làm bản lề, hạ ngực xuống và nâng chân phải lên để tạo dáng chữ T bằng cơ thể. Trong khi đó vẫn vịn tay trái giữ thăng bằng, xoay mở hông và vai hướng lên trần nhà cho đến khi cảm thấy cơ hông trái bên ngoài căng ra. Giữ như vậy trong 2 giây. Xoay hông và vai trở xuống cắt qua cơ thể cho tới khi thấy cơ hông trái bên ngoài căng ra. Kết thúc một bên rồi mới làm sang bên còn lại. Nhớ là phải chuyển động hông và vai đồng nhất như một khối. Chân đứng làm trụ thì hơi chùng gối một chút và giữ chân sau luôn nhấc lên trời trong suốt động tác xoay.

 

15. Deadlift 1 tay, 1 chân kiểu Roman (Lặp lại mỗi chân 6 lần)

Tác dụng: Đây là động tác xây dựng sức mạnh tuyệt vời cho cơ mông, gân kheo và – ở một mức độ thấp hơn – lưng dưới và trụ cơ thể. Những cơ bắp này rất cần thiết cho chuyển động bứt phá để swing mạnh.

Cách thực hiện: Đứng trên một chân, tay cầm quả tạ bên người. Chân giữ ở một vị trí cố định nhưng đầu gối vẫn linh hoạt chứ không căng cứng. Nghiêng hông ra sau và hạ thấp quả tạ càng thấp càng tốt, trong khi đó vẫn giữ thẳng lưng. Vận cơ mông và gân kheo khi trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Giữ quả tạ vào gần người, gần như chạm vào chân trong suốt động tác. Đừng nghĩ là đang cúi về phía trước, mà là ngồi ra sau mới đúng. Giữ vai thẳng khi nâng lên hạ xuống.

 

16. Deadlift 1 tay, 2 chân (Lặp lại mỗi chân 6 lần)

Tác dụng: Đây là một bài tập thể dục củng cố trụ cơ thể tuyệt vời, tập trung vào hông và – ở một mức độ thấp hơn – lưng dưới. Nó giúp luyện những cơ bắp cần thiết để sử dụng mặt đất làm đòn bẩy cho một cú swing mạnh.

          

Cách thực hiện: Đặt một quả tạ (từ trung bình đến nặng) lên mặt phẳng thấp hoặc mặt sàn trước mặt. Chỉ sử dụng 1 tay, cầm lấy quả tạ trong khi hạ thấp cơ thể vào tư thế squat. Bạn cần cảm thấy cơ hông đang vận động. Sau đó đứng dậy và lặp lại động tác trong khi tiếp tục giữ quả nặng. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và không bị nhấc gót chân trong suốt bài tập. Đổi tay và lặp lại.