16 bài tập thể hình bổ trợ cho golfer (phần 1)

Phần yếu nhất của cơ thể golfer lại là phần mà ta cần nhất: trụ cơ thể. Nếu những cơ bắp vùng bụng, hông, mông và lưng dưới không khỏe và dẻo dai, ta sẽ không thể swing vừa mạnh vừa đúng kỹ thuật được. Sau đây chúng tôi xin đem đến 16 bài tập thể lực dành riêng cho golfer. Hãy tập theo những bài này 3 đến 5 lần một tuần và bạn sẽ nhận ra cú golf swing của bạn tiến bộ vượt bậc như thế nào!

1. Dây chun đi bộ thẳng (bước 10 bước)

Tác dụng: Dây chun đàn hồi kéo căng qua chân khiến cơ mông phải vận động và khỏe lên, và đó chính là chìa khóa để duy trì thân dưới ổn định khi swing, đặc biệt là khi đánh những cú tốc độ cao.

 

    

Cách thực hiện: Đeo dây chun vòng quanh chân phía trên đầu gối và một dây chun khác quanh mắt cá chân. Bước những bước nhỏ về phía trước, giữ đầu gối chùng và đánh tay nhịp nhàng khi bước đi. Luôn giữ thẳng lưng và giữ đầu gối chùng vượt qua ngón chân.

 

2. Dây chun đi bộ ngang (bước mỗi hướng 10 bước)

Tác dụng: Dây chun đàn hồi kéo căng qua chân khiến hông, cơ háng, cơ tứ đầu và cơ mông, tất cả những cơ chủ chốt, phải vận động và khỏe lên. Từ đó duy trì thân dưới ổn định khi swing, đặc biệt trong những cú đánh tốc độ cao.

     

Cách thực hiện: Đeo dây chun vòng quanh chân phía trên đầu gối và đeo một dây khác quanh mắt cá chân. Bước những bước nhỏ sang ngang, giữ chân thẳng tương đối và luân phiên đánh khuỷu tay ra sau theo từng bước. Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối chùng vượt qua ngón chân.

 

3. Vặn hông (lặp lại mỗi hướng 6 lần)

Tác dụng: Thân dưới xoay vặn giúp giãn cơ và gân trong hông và các bộ phận bên dưới. Động tác này mô phỏng lại mô-men xoắn của vùng hông tạo thành khi backswing lên đỉnh và trong quá trình follow-through.

      

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay sang ngang, gập đầu gối, bàn chân giang rộng hơn vai, gót chân chạm sàn. Bây giờ vẫn trong tư thế gập chân, vặn chân sang trái cho tới khi áp hết xuống sàn, sau đó lại vặn sang phải. Tiếp tục luân phiên từng bên trong khi vẫn giữ vai chạm sàn và căng cơ bụng.

 

4. Cầu hông (lặp lại 10 lần)

Tác dụng: Một bài tập thể dục rất hay cho hông, cũng giúp gân kheo và vùng lưng dưới khỏe hơn. Vị trí khi giãn cơ rất tương đồng với vị trí lúc mà golfer đẩy hông tới mục tiêu khi tiếp bóng.

     

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay sang ngang, gập đầu gối, nhấc ngón chân lên khỏi sàn. Co cơ hông (cơ mông)và đẩy hông lên trên cho tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối.

 

5. Giãn gân kheo ngược (lặp lại mỗi chân 6 lần)

Tác dụng: Mặc dù về mặt kỹ thuật thì gân kheo không liên quan tới trụ cơ thể, nhưng nó cho phép bạn khai hỏa các cơ bắp nòng cốt trong cú swing – nếu như chúng giãn linh hoạt. Gân kheo cũng giúp duy trì tư thế qua suốt cú swing và dịch chuyển trọng tâm rất hiệu quả. Trong nhiều trường hợp, gân kheo cứng ngắc có liên quan tới hệ quả đau lưng dưới.

     

Cách thực hiện: Đứng trên chân trái, hai tay sang ngang. Giờ gập người lại với điểm gập là thắt lưng, và nâng chân phải lên ra sau và song song với mặt đất. Khi bạn cảm thấy gân kheo trong chân trái căng lên, hãy trở lại vị trí ban đầu, rồi đổi chân và lặp lại động tác.

 

(to be continue)