BÀI TẬP TẠI NHÀ BỔ TRỢ GOLFER

17/05/2021

Alegolf tổng hợp các bài tập dành riêng cho những người chơi golf nhằm làm tăng sức mạnh các nhóm cơ quan trọng nhất hỗ trợ cú swing và luyện được sự cân bằng, sự ổn định cũng như thử thách độ dẻo dai của bạn.

1. Planks (chống đẩy khuỷu tay)

Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt.

Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động và tác động đến các bó cơ trung tâm như đầu gối, vai và cơ sườn ngang giúp gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp. Các bó cơ càng mạnh bao nhiêu, bạn sẽ càng ít bị thương ở phần lưng bấy nhiêu. Không có các bài tập plank, bạn sẽ không thể hoàn thành được bài tập dành cho golf.

  • Nằm úp với phần khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
  • Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
  • Nâng người dậy và duy trì cho cơ thể theo đường thẳng từ mắt cá chân, hông và vai
  • Mở rộng bàn chân để giảm độ khó 

2. Lunges (Bài tập chùng chân)

Các bài tập tập trung cho từng chân chính là điều cốt yếu đối với bất kỳ chương trình rèn luyện nào cho người chơi golf. Đây là lý do vì sao mà bài tập lunges (chia lẻ từng phần tập squat) lại tuyệt vời như vậy. Những bài tập này cũng có tác động củng cố sự cân bằng, tác động đến cơ chân và cơ mông.

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, 1 chân bước lên trước , bàn chân để thẳng.
  • Từ từ hạ đầu gối chân sau xuống không chạm đất sao cho chân trước và chân sau tạo thành 2 góc vuông 90⁰ sau đó đứng lên ,thay đổi chân luân phiên.
  • Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân.
  • Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.

Các quãng tập/thời gian: 4 quãng , mỗi quãng 10 lần / 1 chân 2×10 each side

Tạo thêm độ khó cho bài tập với việc giữ tạ ở 2 tay hoặc bước hướng ra đằng sau thay vì tiến về phía trước.

3. Russian Twist (gập bụng chéo kiểu Nga)

Bài tập với bóng có tác dụng đối với cơ bụng và cơ lưng dưới. Những cơ này tạo được sức , lực xoay tròn mạnh cho cơ thể ví dụ như khi tập cú đánh swing trong môn golf. 

  • Ngồi trên sàn với đầu gối co lên, chỉ để gót chân chạm mặt đất, và giữ một quả bóng nhẹ (loại chuyên dụng) trước ngực.
  • Vặn thân sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất đồng thời thở ra, siết cơ khoảng 1 giây sau đó quay trở về vị trí ban đầu thì hít vào sau đó vặn thân sang phải với kỹ thuật như cũ.
  • Lặp lại các động tác này

 

Các quãng tập/thời gian: 2 quãng, 10 lần/ quãng (2×10 each side)

4. Glute Bridge ( Nâng cao hông và vòng 3)

Glute Bridge là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Động tác này giúp tăng độ dẻo dai cho phần hông, từ đó tạo thêm lực cho cú Swing của bạn.

15-workouts-glutebridge-main-new

 

  • Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
  • Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
  • Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5.  LATERAL SQUAT

 LATERAL SQUAT là bài tập tăng sức mạnh cho phần hông giúp người chơi tăng sự cân bằng khi đánh.

  • Bắt đầu với vị trí đứng 2 chân rộng hơn vai, di chuyển phần hông của bạn về phía bên phải bằng cách khụy gối bên phải và giữ cho chân trái thẳng.
  • Lưu ý hướng mũi bàn chân hướng về phía trước và giữ toàn lòng bàn chân trên mặt đất
  • Sau khi đẩy hông về bên phái, đưa cơ thể về vị trí bắt đầu rồi thực hiện hướng ngược lại.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập đến khi đạt số lần.  

Các quãng tập/thời gian: 2 quãng, 10 lần/ quãng (2×10 each side)

Bằng cách thêm những bài tập dành riêng cho người chơi golf vào trong quá trình tập của bạn, bạn có thể cải thiện được những cú đánh của mình trong khóa học và cảm thấy tốt hơn một cách toàn diện.

 

Đặt sân golf tiết kiệm tới 61% qua Alegolf 19002093 

Bảng giá golf ưu đãi: https://alegolf.com/vi/bang-gia-uu-dai

Other news

Featured news

alegolf golf course rates list - special vietnam golf offers